الكرياتين في كمال الأجسام وفي ظل انتشار الاهتمام المتزايد بتحسين اللياقة البدنية والظهور بمظهر جذاب وعضلات بارزة، نجد الكثير من الشباب يلجأون إلى صالات الألعاب الرياضية بحثًا عن القوة والمظهر المثالي.
كأي مبتدئ في الجيم، غالبًا ما تشعر بالحيرة وأنت ترى من حولك يرفعون أوزانًا ثقيلة ولديهم عضلات ضخمة وجسم مثالي. السؤال الذي يشغل بالك هو: “كيف أحقق ذلك؟ وكم من الوقت أحتاجه؟”.
الإجابة التي ستسمعها من مدربي الجيم قد تتضمن مصطلحًا شائعًا وهو “الكرياتين”. فما هو الكرياتين؟ وهل هو الحل السحري لبناء العضلات بسرعة؟
في هذا المقال، سنستعرض بالتفصيل كل ما تحتاج معرفته عن هذا المكمل الغذائي المثير للجدل.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب طبيعي موجود في جسم الإنسان، ويتكون من الأحماض الأمينية الأساسية التي ينتجها الكبد، الكلى، والبنكرياس. يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين المنتج في العضلات، بينما يتم توزيع الباقي على أعضاء أخرى مثل المخ والقلب.
يمكن أيضًا الحصول على الكرياتين من خلال النظام الغذائي، خاصة من اللحوم الحمراء والأسماك، حيث تحتوي هذه الأطعمة على كميات معتدلة من الكرياتين.
ورغم أن الجسم يستطيع إنتاج كمية صغيرة من الكرياتين يوميًا (حوالي 1 جرام)، فإن الرياضيين وأولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل مكثف قد يحتاجون إلى كميات أكبر لتحقيق الأداء الأمثل، ولذلك يلجأ الكثير منهم إلى المكملات الغذائية.
لماذا يتم استخدام الكرياتين كمكمل غذائي؟
في حين أن الجسم ينتج الكرياتين بشكل طبيعي ويمكن الحصول عليه من الأطعمة، إلا أن تناول كميات كافية لدعم الأداء الرياضي قد يكون صعبًا من خلال النظام الغذائي وحده.
فعلى سبيل المثال، للحصول على الكمية المناسبة من الكرياتين لدعم التمارين الشاقة، يحتاج الشخص إلى تناول حوالي كيلو جرام من اللحوم الحمراء أو السمك يوميًا، وهو أمر غير واقعي للكثيرين.
وبالتالي، تصبح المكملات الغذائية حلاً فعالًا وسهلاً لزيادة كمية الكرياتين في الجسم دون الحاجة لتناول كميات كبيرة من الطعام.
كيف يعمل الكرياتين؟
الكرياتين يزيد من مستويات جزيء الطاقة الأساسي في الجسم المعروف بـ ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات)، والذي يعد مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات أثناء التمارين.
زيادة مستويات ATP في العضلات تعني توفر المزيد من الطاقة أثناء التمارين القوية مثل رفع الأثقال أو التدريبات عالية الشدة. ونتيجة لذلك، يتمكن الرياضيون من رفع أوزان أثقل، القيام بعدات أكثر، والتحمل لفترات أطول قبل الشعور بالإرهاق.
الكرياتين في كمال الأجسام يحسّن الأداء الرياضي، يساعد أيضًا في زيادة حجم العضلات من خلال تخزين الماء داخل الأنسجة العضلية، مما يمنح العضلات مظهرًا أكثر تضخمًا وقوة.
فوائد الكرياتين:
1. زيادة الأداء الرياضي:
الكرياتين يحسن من قوة العضلات وقدرتها على التحمل. من خلال زيادة مستويات ATP، يستطيع الرياضيون التدريب لفترات أطول ورفع أوزان أثقل.
2. زيادة حجم العضلات:
يساعد الكرياتين في تخزين الماء داخل الألياف العضلية، مما يزيد من حجم العضلات ويجعلها تبدو أكبر وأقوى.
3. تحسين صحة المخ:
أظهرت الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يحسن من الذاكرة قصيرة المدى ويعزز وظائف المخ، وخاصة في الأفراد الذين لا يستهلكون كميات كافية من الكرياتين في نظامهم الغذائي.
4. تقليل التعب العضلي:
يساعد الكرياتين في تقليل الشعور بالتعب أثناء التمارين المكثفة عن طريق تحسين نقل الطاقة داخل العضلات.
5. مساعدة النباتيين:
بما أن الكرياتين يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، فإن النباتيين الذين لا يستهلكون اللحوم أو الأسماك قد يكون لديهم مستويات أقل من الكرياتين في أجسامهم، وبالتالي يستفيدون بشكل كبير من استخدام المكملات.
6. تحسين وظائف العضلات في كبار السن:
مع تقدم العمر، قد يعاني البعض من ضمور العضلات وفقدان القوة. الكرياتين يمكن أن يساعد في مواجهة هذا الضمور عن طريق تحسين قوة العضلات وكتلتها.
اقرأ ايضا أسرار هرمون التستوستيرون
هل هناك أضرار للكرياتين؟
رغم الفوائد الكبيرة التي يقدمها الكرياتين، إلا أنه يمكن أن يكون هناك بعض الآثار الجانبية البسيطة إذا لم يُستخدم بشكل صحيح. ومن هذه الأضرار المحتملة:
1. زيادة الوزن:
قد تؤدي زيادة تخزين الماء داخل العضلات إلى زيادة مؤقتة في الوزن، وهي زيادة مفيدة للرياضيين ولكنها قد تزعج بعض الأفراد.
2. اضطرابات الجهاز الهضمي:
قد يعاني البعض من مشكلات مثل الغثيان أو الإسهال إذا تم تناول كميات كبيرة من الكرياتين.
3. ارتفاع ضغط الدم:
نتيجة لزيادة احتباس السوائل في الجسم، قد يحدث ارتفاع طفيف في ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.
4. مشكلات الكلى:
هناك اعتقاد شائع بأن الكرياتين قد يسبب مشكلات في الكلى، ولكن الأبحاث أظهرت أن هذا غير صحيح طالما يتم استخدامه بالجرعات الموصى بها ولمدة زمنية محددة.
الجرعات الموصى بها:
يوجد طريقتان رئيسيتان لاستخدام الكرياتين:
– جرعة التحميل:
يتم تناول 20 جرام من الكرياتين يوميًا مقسمة على أربع جرعات لمدة 5-7 أيام، ثم تقليل الجرعة إلى 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على المستويات المرتفعة من الكرياتين في العضلات.
– الجرعة العادية:
يتم تناول 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا من البداية، وهذه الطريقة تستغرق وقتًا أطول للوصول إلى مستويات الكرياتين المثلى في العضلات، لكنها تظل فعالة.
أنواع الكرياتين:
عند البحث عن مكملات الكرياتين، قد تجد العديد من الأنواع المختلفة مثل “كرياتين مونوهيدرات” و”كرياتين إيثيل إستر”.
من بين هذه الأنواع، يظل “الكرياتين مونوهيدرات” هو الأكثر شهرة والأكثر دراسة، حيث تم إثبات فعاليته وأمانه بشكل كبير مقارنة بالأنواع الأخرى.
أساطير حول الكرياتين:
رغم أن الكرياتين يعتبر آمنًا، إلا أن هناك العديد من الشائعات الخاطئة المنتشرة حوله. إليك بعض أبرز هذه الشائعات والحقيقة وراءها:
1. الكرياتين يسبب الفشل الكلوي:
هذه واحدة من أشهر الشائعات، ولكن الدراسات الحديثة أظهرت أن الكرياتين لا يسبب ضررًا للكلى عند تناوله بالجرعات الموصى بها.
2. الكرياتين يسبب تساقط الشعر:
بينما أظهرت دراسة وحيدة أن الكرياتين قد يزيد من مستويات DHT (المرتبطة بتساقط الشعر الوراثي)، إلا أنه لا توجد دراسات كافية لدعم هذا الادعاء بشكل قاطع.
3. الكرياتين يسبب الجفاف:
على عكس الشائع، الكرياتين قد يساعد في تحسين ترطيب العضلات بدلاً من التسبب في الجفاف.
في الختام:
الكرياتين في كمال الأجسام هو مكمل غذائي آمن وفعال إذا تم استخدامه بالشكل الصحيح وللأغراض الصحيحة.
سواء كنت رياضيًا تبحث عن تحسين أدائك أو شخصًا يسعى لبناء العضلات، يمكن أن يكون الكرياتين جزءًا من رحلتك لتحقيق أهدافك.
لكن الأهم هو أن يتم استخدامه بحذر وبالجرعات المناسبة، مع مراعاة شراء المنتجات من مصادر موثوقة لضمان الحصول على مكملات عالية الجودة وآمنة.
في النهاية، المكملات الغذائية ليست العصا السحرية التي ستحقق لك النتائج بين ليلة وضحاها. عليك أن تتذكر أن التغذية السليمة، التدريب الجاد، والراحة الكافية هي المفاتيح الأساسية لبناء الجسم الذي تحلم به، والمكملات مثل الكرياتين هي فقط جزء من هذه المعادلة.
